Caminar rápido cuesta arriba: ¿más intenso que correr?

Al adentrarnos en el mundo del ejercicio, surge la interrogante sobre qué modalidad quema más calorías: ¿una caminata a paso veloz o un trote suave? Marcos Flórez, director de Estarenforma.com y experto en entrenamiento personal, nos invita a reflexionar sobre esta comparación, destacando que no todas las actividades son iguales en su impacto energético. La respuesta, como señala Flórez, no es tan simple como parece, ya que factores como la duración, la distancia, el peso corporal, la masa muscular, el nivel de entrenamiento e incluso la técnica individual influyen significativamente en el gasto calórico. Generalmente, para distancias cortas, correr lentamente consume entre un 20% y un 40% más de energía que caminar a buen ritmo, aunque esta diferencia puede reducirse drásticamente si a la caminata se le añade una pendiente.

La clave para maximizar el gasto energético reside en la intensidad y el tiempo de la actividad. Si bien correr suele quemar más calorías por minuto debido a su mayor intensidad, no siempre es la opción más sostenible para todos. Una persona poco entrenada podría beneficiarse más de una caminata rápida de mayor duración, ya que le permite acumular un gasto energético considerable sin la fatiga o el riesgo de lesiones que podría implicar correr. Flórez enfatiza que, para la pérdida de grasa, la constancia es primordial. Es preferible optar por una actividad que se pueda mantener regularmente, incluso si quema menos calorías por minuto, antes que una que genere un agotamiento excesivo o molestias que impidan la continuidad. La caminata rápida se presenta como una herramienta altamente efectiva, con bajo impacto y la capacidad de acumular volumen de ejercicio con poca fatiga.

Cuando el terreno se inclina, las reglas del juego cambian, transformando una caminata en un desafío equiparable o incluso superior a una carrera. Flórez destaca que una caminata rápida a 6 o 7 km/h con una pendiente del 5% al 10% puede superar el esfuerzo de un trote ligero en terreno llano. A partir de los 7-8 km/h, caminar se vuelve biomecánicamente ineficiente, y el cuerpo tiende a optar por la carrera. Para aumentar la demanda sin necesidad de correr, se aconseja incorporar pendientes y variar los ritmos. Por ejemplo, una sesión de 30 minutos podría incluir un calentamiento, segmentos a paso rápido, tramos con pendiente moderada y alternancias entre ritmos más intensos y suaves. La esencia es priorizar una técnica de marcha confortable y eficaz, en lugar de intentar acelerar hasta el punto de la incomodidad, para así lograr un entrenamiento más efectivo y duradero.

En definitiva, tanto caminar rápido como correr ofrecen beneficios significativos para la salud y el bienestar. La elección ideal dependerá de las condiciones individuales, el nivel de entrenamiento y los objetivos específicos. Lo fundamental es encontrar una actividad que genere disfrute, permita la consistencia y se adapte a las capacidades físicas de cada persona, asegurando así un camino sostenible hacia una vida más activa y saludable.