Entrenamiento de Fuerza: Clave para la Movilidad en Adultos Mayores

Mantener una buena forma física y la capacidad de realizar tareas cotidianas es fundamental a medida que envejecemos. Un ejercicio sencillo, pero revelador, es la prueba de sentarse y levantarse de una silla varias veces. Este desafío, aparentemente simple, ofrece una ventana a la fuerza del tren inferior, esencial para la independencia y la calidad de vida en la tercera edad.

Detalles de la Evaluación de Movilidad y Recomendaciones de Entrenamiento

El 20 de octubre de 2026, el preparador físico Marcos Flórez, director de Estarenforma, compartió datos interesantes sobre la capacidad de movilidad en adultos mayores. Flórez señaló que el tiempo promedio para que una mujer de 60 años se levante y se siente de una silla cinco veces, manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho y sin usar las manos, es de 11.4 segundos. Este ejercicio cronometrado permite evaluar la fuerza funcional de las piernas.

Según Flórez, este resultado es un indicador crucial de la capacidad para realizar actividades diarias como subir escaleras. Advierte que si el tiempo excede los 15 segundos o si la persona necesita apoyo de las manos, la prueba pierde validez y podría indicar una disminución en la fuerza. Además, enfatiza la importancia de la técnica: un movimiento rápido pero descontrolado o inestable también sugiere áreas de mejora.

Flórez también hizo referencia a la prueba de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que consiste en realizar el mayor número de repeticiones de sentarse y levantarse en 30 segundos. Para mujeres de 60 a 64 años, menos de 12 repeticiones se considera por debajo del promedio. Nuevamente, la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad.

Para fortalecer el tren inferior y mejorar estos resultados, Flórez sugiere un entrenamiento integral que incluya sentadillas y sentadillas isométricas contra la pared, adaptadas a la condición física de cada individuo. Insiste en no enfocarse únicamente en una prueba, sino en desarrollar la fuerza general del cuerpo, la resistencia y la coordinación. Recomienda reevaluar el progreso cada tres o cuatro semanas, observando la fluidez y el control del movimiento.

Reflexiones sobre el Envejecimiento Activo y la Preparación Física

La perspectiva de Marcos Flórez resalta la relevancia de la actividad física no solo para el rendimiento deportivo, sino como pilar fundamental de un envejecimiento saludable. Su enfoque en pruebas funcionales sencillas permite a las personas comprender mejor su estado físico y los motivar a tomar medidas proactivas. La capacidad de levantarse y sentarse de una silla, aunque parezca trivial, es un barómetro de la autonomía personal y un recordatorio de que la fuerza muscular es un recurso precioso que debemos cultivar a lo largo de la vida. Entrenar no es solo prolongar la vida, sino enriquecerla con independencia y bienestar.