Entrenamiento de Potencia para Adultos Mayores: Más Allá de la Fuerza

A partir de los sesenta años, la preservación de la potencia muscular se vuelve tan crucial como el mantenimiento de la fuerza. Sergio López López, un eminente fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, enfatiza que entrenar la potencia no siempre implica saltos o movimientos de alto impacto. Actividades como levantarse con agilidad de una silla, subir un escalón rápidamente o lanzar objetos ligeros son ejemplos prácticos de cómo se puede ejercitar la capacidad de generar fuerza velozmente. La clave radica en la intención de acelerar la carga, incluso si esta es moderada, lo que se traduce en una mejora significativa de la funcionalidad en la vida diaria. Al combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de potencia específicos, los adultos mayores pueden optimizar su respuesta muscular y mantener una calidad de vida activa, sin agotar el cuerpo con movimientos excesivamente demandantes. La dosificación y la individualización son fundamentales para un programa efectivo y seguro, priorizando la calidad del movimiento sobre la cantidad de repeticiones.

El Enfoque Innovador de Sergio López López para la Potencia Muscular en la Tercera Edad

El día 20 de septiembre de 2026, el renombrado fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Sergio López López, ofreció una perspectiva renovadora sobre el entrenamiento de la potencia muscular, especialmente dirigida a individuos mayores de 60 años. Su discurso se centró en desmitificar la idea de que los ejercicios de potencia deben ser explosivos y de alto impacto, como saltar o correr, para ser efectivos. En cambio, destacó que la verdadera esencia de la potencia reside en la habilidad del músculo para generar fuerza rápidamente, un aspecto crucial que a menudo se deteriora con la edad.

López López explicó que no es necesario realizar movimientos agresivos para estimular la potencia. En su lugar, propuso actividades cotidianas como levantarse de una silla con celeridad, ascender un escalón con un impulso controlado o lanzar una pelota medicinal ligera contra una pared. Estos ejercicios, aparentemente sencillos, obligan a los músculos a una respuesta rápida, mejorando así la potencia sin someter las articulaciones a estrés innecesario. Subrayó que el objetivo principal es la "intención de acelerar la carga", incluso si esta es mínima. La distinción entre fuerza y potencia se hizo evidente al señalar que, aunque una persona pueda tener suficiente fuerza para levantarse de una silla, la potencia es lo que determina la rapidez con la que lo hace. La pérdida de esta rapidez funcional está directamente ligada a la capacidad de realizar tareas diarias.

El experto advirtió que los programas de potencia deben ser individualizados, utilizando cargas ligeras o moderadas, generalmente entre el 30% y el 60% de una repetición máxima. La clave es que las repeticiones sean rápidas y de alta calidad, y no agotadoras. "Una sesión de potencia no tiene que dejarte exhausta", enfatizó, explicando que la fatiga excesiva disminuye la velocidad y, por ende, el componente de potencia del ejercicio. Sugirió incorporar uno o dos ejercicios de potencia al inicio de dos de las sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, después de un adecuado calentamiento. Un ejemplo práctico sería comenzar con tres series de cinco levantamientos rápidos desde una silla, seguidas de tres series de cinco lanzamientos de balón medicinal, antes de continuar con la rutina de fuerza habitual. También propuso transformar ejercicios de fuerza ya conocidos, como las sentadillas, en ejercicios de potencia, enfocándose en un descenso controlado y un ascenso lo más rápido posible. La recomendación final para una mujer de 60 años es clara: seguir construyendo fuerza, pero al mismo tiempo, adiestrar a los músculos para que utilicen esa fuerza con prontitud, garantizando así una mayor autonomía y bienestar en la vejez.

La perspectiva del doctor Sergio López López nos invita a reconsiderar cómo abordamos el envejecimiento y la actividad física. Su énfasis en la potencia muscular, más allá de la mera fuerza, resalta la importancia de la funcionalidad en la vida cotidiana. Entrenar con la "intención de acelerar" nos enseña que el ejercicio no siempre debe ser extenuante para ser efectivo, especialmente a medida que sumamos años. Esta filosofía no solo promueve un envejecimiento activo y saludable, sino que también fomenta una mayor conciencia sobre cómo nuestros cuerpos funcionan y cómo podemos optimizar su rendimiento de manera segura y eficiente. Es un recordatorio valioso de que la calidad del movimiento y la rapidez en la respuesta muscular son pilares fundamentales para mantener la independencia y disfrutar plenamente de cada etapa de la vida.