Mejora la Movilidad del Tronco y Abdomen: Consejos de un Entrenador

Mantener una buena movilidad del tronco y la cintura abdominal es esencial para realizar tareas cotidianas con facilidad, sobre todo al llegar a los 50 años. A menudo, las rutinas de ejercicio se centran en caminar y hacer sentadillas, dejando de lado movimientos cruciales como los giros y las flexiones laterales. Un experto en entrenamiento personal subraya que esta omisión puede llevar a una pérdida de flexibilidad general, afectando desde la capacidad de girarse para alcanzar algo en el asiento trasero del coche hasta la postura diaria.

El especialista explica que la dificultad para girar el tronco, abducir el hombro o realizar inclinaciones se acentúa con la edad si no se trabajan estas áreas de forma específica. Este movimiento compuesto, que requiere la participación de múltiples articulaciones de la columna vertebral, se vuelve más fluido cuando cada pequeña articulación contribuye a una mayor amplitud. Por ello, es fundamental evaluar la capacidad de movimiento de todas las articulaciones y comparar ambos lados del cuerpo para identificar y corregir desequilibrios.

Para fortalecer la cintura abdominal y mejorar la capacidad de giro, el entrenador propone varios ejercicios. Uno de ellos es el uso de la polea, que ofrece resistencia controlada tanto en la fase concéntrica (al girar) como en la excéntrica (al regresar a la posición inicial). Este método asegura un trabajo completo y seguro para la musculatura implicada. Otro ejercicio recomendado para trabajar la flexión lateral implica el uso de una mancuerna. De pie, con los pies a la altura de los hombros, se inclina el cuerpo hacia el lado que sostiene la mancuerna, deslizando el peso a lo largo del muslo. Al volver, se vence la resistencia, activando los flexores laterales del lado opuesto.

Para quienes se inician en el entrenamiento de giros, se sugiere un ejercicio básico tumbado boca arriba. Con los brazos extendidos en cruz y las piernas elevadas y flexionadas en ángulo recto sobre las caderas, se gira el tronco llevando las piernas de un lado a otro, sin detenerse en el centro. Es crucial realizar este movimiento de forma controlada y prestar atención a la respiración para evitar contener el aire. El experto aconseja incorporar ejercicios de cintura abdominal en cada sesión, alternando entre rotaciones y flexiones laterales, y complementándolos con flexiones y extensiones de tronco. La cantidad de repeticiones o el tiempo de ejecución (entre 15 y 20 repeticiones o 30 y 45 segundos, con dos a cuatro series) se adaptan a la condición física de cada persona. Además, se enfatiza la importancia de incluir el trabajo de otras articulaciones, como los hombros y la cadera, para lograr una movilidad integral.

Un régimen de ejercicio bien estructurado que aborde los movimientos de rotación y flexión lateral, junto con una atención consciente a la técnica y la respiración, puede marcar una diferencia significativa en la agilidad y el bienestar general, especialmente a medida que se avanza en edad. La clave reside en la constancia y en la adaptación de la rutina a las necesidades individuales, asegurando que el cuerpo mantenga su funcionalidad y capacidad de respuesta.