Cuidado óseo después de los 50: la importancia del impacto y el equilibrio

A partir de los cincuenta años, mantener una óptima salud ósea se convierte en una prioridad. Aunque actividades diarias como caminar o subir escaleras contribuyen, el especialista en entrenamiento de alto rendimiento Javier Abreu destaca que la clave reside en la incorporación de ejercicios de impacto, incluso los más sutiles, que proporcionan un estímulo superior al de un simple paseo. Este artículo explora cómo integrar estos movimientos de manera progresiva, enfatizando la necesidad de una aproximación holística que combine fuerza y equilibrio, elementos cruciales para la preservación de la densidad ósea, especialmente en la etapa post-menopáusica, donde la pérdida de estrógenos acelera el deterioro óseo.

El ejercicio de impacto, tal como lo define Abreu, implica una breve carga en el cuerpo al apoyar los pies o al aterrizar. Esta intensidad varía significativamente entre un paseo tranquilo y los brincos. Para las personas mayores de cincuenta años, esta distinción es fundamental, ya que la disminución de estrogénos después de la menopausia puede acelerar la pérdida de masa ósea. Los ejercicios que aplican una carga más variada y significativa pueden ayudar a preservar la densidad ósea. No obstante, Abreu aclara que el ejercicio complementa el cuidado de los huesos, pero no garantiza la ausencia de pérdida ósea ni sustituye la evaluación médica o los tratamientos necesarios. La intensidad del impacto en actividades como caminar o subir escaleras es inferior a la de correr o saltar, aunque subir escaleras demanda mayor esfuerzo muscular que caminar en terreno llano. Si bien elevar los talones rápidamente ejercita las piernas, no produce un impacto óseo significativo. Sin embargo, si se bajan los talones con un pequeño golpe controlado, se añade una breve carga de apoyo que beneficia los huesos.

Abreu explica que los pequeños rebotes ejercen un impacto superior al de caminar, aunque también implican una mayor exigencia y no son apropiados para todos. La elección de ejercicios depende de la salud ósea, la experiencia individual, el equilibrio y el historial de lesiones o fracturas. Para quienes no corren ni desean saltar y no tienen diagnóstico de osteoporosis, fracturas previas o problemas de equilibrio significativos, el experto recomienda comenzar con actividades cotidianas que soporten el peso corporal, como caminar rápido, subir tramos cortos de escaleras con pasamanos o marchar suavemente en el sitio. En caso de osteoporosis, fracturas o dudas, es fundamental buscar orientación profesional. La progresión debe ser gradual: primero aumentar la duración o las repeticiones, y luego, si no hay molestias, incrementar la altura, la velocidad o el nivel de impacto. Antes de intensificar el entrenamiento, es crucial asegurar una ejecución correcta y la ausencia de molestias. Además, se aconseja practicar cerca de un apoyo firme para reducir el riesgo de caídas.

La incorporación de pequeños impactos, si bien es beneficiosa para el cuidado óseo, debe complementarse con ejercicios de fuerza y equilibrio. Estos últimos son esenciales porque el impacto por sí solo no entrena todos los músculos ni las habilidades corporales necesarias. Un programa semanal ideal, según Abreu, incluiría dos días de entrenamiento de fuerza adaptado, varios días de actividad con peso corporal (como caminar o subir escaleras) y la práctica regular de ejercicios de equilibrio cerca de un punto de apoyo. Los impactos se añadirían según las capacidades individuales. Es importante recordar que, aunque la mejora en la densidad ósea es un objetivo, no hay garantías automáticas de evitar fracturas, por lo que la constancia y la supervisión profesional son clave.