Ejercicio físico y dolor: claves para entrenar de forma segura y eficaz

Entrena con inteligencia, no con dolor: la clave para un cuerpo fuerte y sano

Comienzos entusiastas y dolores inesperados: la adaptación de tu cuerpo al ejercicio

Al iniciar un programa de actividad física, ya sea en un gimnasio o en casa, es común experimentar molestias y dolores. Las piernas duelen, la rigidez aparece al levantarse y algunas articulaciones protestan. Esta situación lleva a muchos a cuestionarse si el ejercicio está siendo perjudicial o si están haciendo algo mal. En realidad, la causa frecuente de estas molestias es una adaptación demasiado rápida del cuerpo a nuevos estímulos. El doctor Óscar Ares, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica, explica que el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a las demandas del ejercicio, especialmente si ha estado inactivo durante un tiempo.

La dosis correcta de ejercicio: ¿estás entrenando más de lo necesario?

Un error frecuente es intentar recuperar en pocas semanas la actividad física perdida en años. El ejercicio, al igual que cualquier medicina, requiere una dosificación adecuada. Los músculos, tendones, huesos y articulaciones necesitan un periodo de adaptación, descanso y reparación. El problema no reside en hacer ejercicio, sino en la transición brusca de la inactividad a una rutina intensa. Un exceso puede generar dolor. Es fundamental comprender que el sistema musculoesquelético tiene una capacidad limitada para tolerar la carga, la cual se construye progresivamente. Sentir alguna molestia al principio no significa que el ejercicio sea perjudicial, sino que la carga, intensidad o recuperación necesitan ser ajustadas. Una carga adecuada permite un esfuerzo al final de cada serie, manteniendo una técnica correcta.

Identificando el dolor: agujetas versus lesiones

Es crucial diferenciar entre el dolor muscular normal asociado a la adaptación y las señales de una lesión. Después de un nuevo entrenamiento, es habitual sentir cansancio muscular, rigidez o agujetas (dolor muscular de aparición tardía o DOMS) durante las primeras 24 a 48 horas. Estas molestias difusas son el resultado de microlesiones en las fibras musculares que se reparan rápidamente. Por otro lado, una lesión se manifiesta con un dolor brusco y localizado, a menudo acompañado de inflamación, hematomas, bloqueo articular, pérdida de fuerza o limitación funcional. Una lesión persiste o empeora con el entrenamiento y no mejora al reducir la intensidad. Es importante evaluar la respuesta del cuerpo en las horas posteriores al ejercicio: si cada sesión deja una limitación prolongada, es probable que la dosis de ejercicio deba revisarse y, en caso de dolor persistente, buscar valoración profesional.

Calidad sobre cantidad: por qué más no siempre es mejor en el entrenamiento

El entusiasmo inicial puede llevar a la creencia errónea de que cuanto más se entrene, más rápido se obtendrán resultados. Sin embargo, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y recuperarse de cada estímulo. Aumentar continuamente el volumen y la intensidad sin permitir la recuperación puede superar la capacidad de adaptación del organismo. La regularidad es más efectiva que los periodos de entrenamiento intenso seguidos de abandonos. Dos o tres sesiones de fuerza bien ejecutadas a la semana pueden ser más beneficiosas que entrenar intensamente todos los días y abandonar por dolor al mes.

Entrenamiento personalizado: tu rutina no es la del influencer

Es un error basar el entrenamiento en rutinas de otros, incluidos influencers o amigos. Con la edad, es crucial conservar masa muscular y ganar fuerza. No existen ejercicios universalmente buenos o malos, sino aquellos más o menos adecuados para cada persona y momento. El entrenamiento de fuerza es fundamental, especialmente con la menopausia, pero debe realizarse con criterio. Las capacidades individuales varían enormemente debido a la historia deportiva, hábitos, lesiones previas, movilidad, peso y condiciones de salud. Las redes sociales pueden inspirar, pero no pueden evaluar la situación física específica de cada persona, como una lesión meniscal o artrosis de rodilla.

Movimiento como solución: entrenar con dolor o artrosis

Si el ejercicio causa dolor repetido, es fundamental investigar la causa. Sin embargo, la presencia de lesiones previas, artrosis u otras patologías no obliga a detener el entrenamiento de fuerza. En lugar de prohibir ejercicios, el Dr. Ares sugiere adaptar el movimiento. Por ejemplo, una persona con artrosis de rodilla puede hacer sentadillas modificando el rango de movimiento o la carga. El objetivo es lograr que las articulaciones y los músculos circundantes toleren progresivamente más carga, mejorando la autonomía y funcionalidad a largo plazo.

Principios fundamentales para un entrenamiento efectivo: regularidad, variedad, progresión y recuperación

Para optimizar el ejercicio físico, el Dr. Ares enfatiza cuatro conceptos clave:

1. Regularidad: Es más eficaz mantener una rutina sostenible durante todo el año que entrenar intensamente durante periodos cortos y luego abandonar.
2. Variedad: Combinar fuerza y ejercicio cardiovascular, añadiendo movilidad, equilibrio y coordinación según las necesidades individuales.
3. Progresión: Aumentar la dificultad gradualmente, modificando una variable a la vez (peso, repeticiones, series). El programa debe adaptarse a la persona, no al revés. Comenzar con rangos de 8 a 15 repeticiones es útil para aprender y progresar.
4. Recuperación: El descanso es tan importante como el ejercicio. Dormir adecuadamente, alimentarse bien y dejar suficiente tiempo entre estímulos intensos permite la consolidación de las adaptaciones. La recuperación no implica inactividad total; se puede alternar una sesión intensa con actividad cardiovascular suave.

Transformando el dolor: modificar el ejercicio en lugar de abandonarlo

Cuando el ejercicio provoca dolor, la primera reacción suele ser abandonarlo, lo cual puede ser contraproducente. En lugar de preguntarse si se debe dejar de hacer ejercicio, la pregunta clave es: ¿qué se debe modificar para poder continuar? Revisar la frecuencia, intensidad, volumen, ejercicios elegidos, técnica o tiempo de recuperación puede ser la solución. Es crucial romper el círculo vicioso en el que el dolor lleva a la inactividad, que a su vez reduce la fuerza y capacidad física, disminuyendo la tolerancia a la actividad. El objetivo no es soportar el máximo hoy, sino aumentar la capacidad del cuerpo para mañana, promoviendo una autonomía y funcionalidad duraderas.