Mantener la Forma Física Durante las Vacaciones: Consejos de Expertos

El período vacacional, aunque invita al descanso, puede implicar una disminución en la actividad física. Alicia Salcedo, investigadora de la Fundación Hit4Change de Brooklyn Fitboxing, enfatiza que la condición física puede empezar a deteriorarse con apenas cinco días sin ejercicio. No obstante, no es imperativo adherirse a la rutina de entrenamiento habitual durante las vacaciones. Con pequeñas sesiones de fuerza y cardio a lo largo de la semana, es posible mantener un buen nivel de forma física y evitar la sensación de fatiga al regresar, sin renunciar al merecido reposo estival.

El cuerpo reajusta sus prioridades cuando se interrumpe el entrenamiento. Si no se utiliza una capacidad, el organismo deja de invertir recursos en mantenerla. Salcedo explica que el cuerpo siempre busca la eficiencia, reduciendo capacidades que considera innecesarias para conservar energía. Este proceso de desentrenamiento puede manifestarse antes de lo previsto. En menos de una semana, los músculos pueden disminuir su eficiencia en la gestión de glucosa e insulina. Esto no significa que los progresos de meses se desvanezcan en pocos días, sino que el movimiento constante es crucial para la función metabólica, más allá de la búsqueda de mejoras en marcas o pérdida de peso.

Las diversas capacidades físicas no se deterioran a la misma velocidad. El metabolismo es el primero en reaccionar, mientras que la resistencia cardiovascular se resiente después de aproximadamente dos semanas sin estímulos. La fuerza muscular, por otro lado, es más resiliente y los cambios iniciales son sutiles, aunque un parón prolongado provoca un descenso más notorio. Durante las primeras tres o cuatro semanas, las pérdidas son mínimas, pero a partir de la sexta semana, se pueden observar reducciones de hasta el 5% en la fuerza máxima, porcentaje que aumenta con la inactividad prolongada. No se trata de alarmarse por cada día de descanso, sino de entender que pequeñas dosis de actividad ayudan a mantener la forma, el rendimiento y la confianza corporal durante las vacaciones. Además, los beneficios mentales del ejercicio, como la mejora en la atención y la gestión emocional, suelen perdurar más que las adaptaciones físicas, brindando una sensación de bienestar psicológico incluso con una reducción temporal en la frecuencia de entrenamiento. Actividades dinámicas y sociales con música pueden convertir el ejercicio en una experiencia placentera.

Para conservar la forma física en vacaciones, Salcedo recomienda evitar períodos prolongados de inactividad y distribuir pequeños estímulos a lo largo de la semana. Dos sesiones cardiovasculares de 20 a 30 minutos, que eleven moderada o intensamente las pulsaciones, son ideales para mantener la resistencia. Complementar con una o dos sesiones de fuerza, con ejercicios como sentadillas o flexiones, es igualmente beneficioso. Actividades como caminar a buen ritmo, nadar o andar en bicicleta también contribuyen a mantener activo el cuerpo. El objetivo no es mejorar el rendimiento, sino seguir moviéndose para preservar las adaptaciones logradas y facilitar el retorno a la rutina, llegando a septiembre con energía y motivación, y no con la sensación de que las vacaciones fueron un campamento de entrenamiento militar.